Ik ben al een tijdje op zoek naar verschillende eenvoudige, maar effectieve buikspieroefeningen die overal kunnen worden gedaan. Je kunt online veel YouTube-video’s en artikelen vinden over pack-abs. Maar hoe kies je welke je kunt vertrouwen? Probeer ze een week.
Dit is hoe ik OFFICIALTHENXs kanaal heb gevonden. Bekijk verschillende van zijn video’s, en een bepaalde video trok mijn aandacht. In de video presenteert hij 9 buikspieroefeningen die je thuis of zelfs op kantoor kunt doen als je durft. Ik zal de onderstaande video plaatsen en ook elke oefening beschrijven.
Chris adviseert om elke oefening 45 seconden te doen. Ik heb ze allemaal 45 seconden geprobeerd, en ze faalden. Ik denk niet dat 45 seconden genoeg is voor beginners. Vind je dat te lang, dan kun je het altijd proberen. Hier zijn ze in ieder geval:
1. Hoge Kniekranen
High knee taps, oftewel hoge knieën, is een eenvoudige oefening waarbij je op dezelfde plek rent met je knieën hoog, bij voorkeur tot je navelhoogte.
2. Russische Wendingen
Russian Twists is de tweede oefening op deze lijst. In principe ga je op de grond zitten en houd je je recht boven de vloer (de voeten moeten ongeveer 20 cm (ca 20 cm) van de vloer verwijderd zijn). Je rug moet in een hoek van 45 graden naar de tegenovergestelde kant worden gebogen. Nu blijf je 45 seconden lang elke kant van de vloer draaien en aanraken met je handen. Houd de hele tijd je kern recht.
3. Beenverhogingen
De 3e oefening van de 9 buikspieroefeningen wordt leg raises genoemd. Ga liggen met je rug en bil de grond raken. Je kunt je handen onder je billen leggen. Je hoofd moet boven de grond zijn, zodat je je buik en benen kunt zien. Houd je benen recht en beweeg je benen op en neer totdat ze slechts enkele centimeters boven de grond zijn. Herhalen.
4. Heupverhogingen
Een andere oefening op de lijst wordt hip raises genoemd. De beginpositie is vergelijkbaar met de positie die wordt gebruikt voor het optillen van de benen. Je handen kunnen naast je benen op de grond worden gelegd.
Strek nu je benen, breng ze dan naar je buik, buig de benen zodat de dijen op 90 graden staan, terwijl kuiten en voeten op 190 graden blijven. Eenmaal daar, met de steun van je handen, breng je je onderrug ongeveer tien centimeter omhoog. Doe er zoveel als je kunt binnen de tijdsperiode van 45 seconden.
5. Fluttertrappen
Nogmaals, de uitgangspositie is hetzelfde als bij leg raises, maar er zijn twee verschillen. Ten eerste brengt u niet beide benen tegelijk omhoog, maar wisselt u elk been af. Het tweede verschil is dat je ze slechts ongeveer 45 graden hoog brengt. Dat is het. Herhaal dit gedurende 45 seconden.
6. Plank Knieën Tot Elleboog
Ga op de vloer naar de plankpositie. Blijf nu daarbinnen en breng je linkerknie naar je armen, in een hoek van 30-45 graden.
7. Stoel Sit-ups
De beginpositie lijkt erg op het eerste deel van hip raises. Je dijen moeten op 90 graden staan. Je kuiten en voeten moeten op 180 graden staan. Raak vervolgens met de linkerhand je rechterschouder aan. Trek nu met je gestrekte hand je rechterhand naar je rechterknie. Wissel na een half uur van arm.
8. Zittend In En Uit
In en uit zitten is de 8e oefening. Ga op je rug liggen, met je armen gestrekt omhoog. Houd je benen een paar centimeter boven de vloer gestrekt en trek nu naar je buik, buig ze en dan terug naar de rechte positie. Herhaal dit gedurende 45 seconden.
9. Jumping Jacks
De 9e en laatste oefeningen op de Chris-lijst worden jumping jacks genoemd. Jumping jacks is eigenlijk waar je springt met je benen gestrekt en je handen de overhead raken. Dit is een geweldige eindoefening, gebaseerd op mijn persoonlijke ervaring.
Gevolgtrekking
Dat is alles. Ik heb deze 9 buikspieroefeningen persoonlijk een tijdje geprobeerd en raakte er een beetje verslaafd aan, omdat ze je buikspieren en de hele kern in een zeer korte tijd verbeteren. Als je liever wat oefeningstools hebt om je te helpen, kan ik een roller aanbevelen. Maar zorg ervoor dat je de juiste oefeningen doet.
