Het maakt niet uit of je een doorgewinterde sportschoolrat bent of een complete beginner in krachttraining, weerstandsbanden zijn geweldig voor versterkingsoefeningen. Deze grote elastische banden zijn flexibel genoeg om in bijna elk type trainingsprogramma te worden gebruikt.
Deze gids laat je zien hoe je spieren opbouwt met behulp van weerstandsbanden. Het schetst ook de beste oefeningen voor het vergroten van kracht en het versterken van uw hele lichaam.
Kun Je Spieren Opbouwen Met Weerstandsbanden?
Als je snel spieren wilt opbouwen, kunnen weerstandsbanden een onmisbaar onderdeel worden van je arsenaal aan huisgymnastiek. De weerstandsbanden verhogen de spieractiviteit en induceren hypertrofie door spanning aan uw bewegingen toe te voegen.
Deze eenvoudige fitnesstools kunnen echter meer doen dan alleen ijdelheidsspieren versterken. Je kunt ook weerstandsbanden gebruiken om je stabiliserende spieren te activeren.
Tijdens een push-up zijn bijvoorbeeld je armen en borst direct in gebruik. Je buikspieren, benen en rug zijn echter ook hard aan het werk, waardoor je stabiel blijft.
Weerstandsbanden zijn daarom fantastische hulpmiddelen om die moeilijk aan te spannen spieren aan te pakken en kracht voor het hele lichaam op te bouwen. Studies tonen zelfs aan dat training met weerstandsbanden vergelijkbare kracht en spieren kan opbouwen als het gebruik van dumbbells of gewichtmachines, met slechts 4 tot 12 weken regelmatige trainingen.
Voordelen Van Weerstandsbanden Voor Het Opbouwen Van Spieren
Je vraagt je misschien af waarom bands zo populair zijn als je een voorliefde hebt voor gewichtheffen en grote machines. Dit zijn enkele van de vele voordelen van weerstandsbanden om spieren op te bouwen en fit te blijven.
Het is betaalbaar
Doorgaans zijn weerstandsbanden veel goedkoper dan gewichtssystemen of machines, variërend van tot
draagbaar
Door hun vorm kunnen weerstandsbanden gemakkelijk worden opgerold en op een plank of in een tas worden opgeborgen.
Aanpasbaar
Het maakt niet uit op welk vaardigheids- of krachtniveau je nu bent, weerstandsbanden kunnen in je routine worden opgenomen. U kunt banden toevoegen aan uw cardio-, yoga- en lichaamsgewichtoefeningen.
Revalidatie en stretchen
Als je je kracht bent verloren door ziekte of blessure, maak je dan geen zorgen: weerstandsbanden hebben een royale leercurve. Beginnersbanden bieden minder weerstand, zodat je in je eigen tempo je spieren weer kunt opbouwen.
Makkelijk te leren
Met de juiste plaatsing en gebruik voelt u meestal precies op welke spieren het wordt gericht en kunt u zich dienovereenkomstig aanpassen. Weerstandsbanden zijn gemakkelijker te gebruiken dan fitnessapparatuur omdat ze geen toeters of bellen hebben.
Zorg voor een volledige lichaamstraining
Een gevarieerde set weerstandsbanden is vrijwel alles wat je nodig hebt voor een full-body workout. Een basisset biedt tal van opties om je armen, borst, rug, buikspieren, bilspieren en benen te richten.
Spierspanning en uithoudingsvermogen
Omdat weerstandsbanden zowel de primaire bewegingsspieren als stabilisatoren kunnen raken, ziet u niet alleen een toename van de spiertonus: u zult echt een verschil voelen in uw algehele uithoudingsvermogen. Verbeterde balans, verminderde gewrichtspijn en grote kernkracht zijn allemaal veelvoorkomende voordelen van een goed afgeronde, consistente weerstandsbandroutine.
8 Weerstandsbandoefeningen Om Spieren Op Te Bouwen
De volgende oefeningen vereisen 2 sets van elk 20-30 herhalingen. Beginners kunnen beginnen met minder herhalingen en dit geleidelijk verhogen.
1. Squatten
Squats richten zich op je bilspieren en beenspieren, maar kunnen ook een flinke uitdaging zijn tijdens cardio-routines. Voor weerstandsbanden kun je squats gebruiken door een platte band in elke hand te houden en je armen voor je uit te strekken. Om je kern verder te activeren, doe je wat pulsen terwijl je je armen boven je hoofd opheft.
2. Overhead Shoulder Presses En Leg Lunges
Voer tijdens het uitvallen een schouderpersbeweging uit met een platte weerstandsband tussen uw handen. Trek uw armen synchroon met elke uitval naar beneden. Deze oefening geeft je een enorme verbranding in je bilspieren en armen.
3. Abdominale Krul
Houd de uiteinden van een weerstandsband in elke hand en ga zitten. Buig langzaam naar beneden en krul je ruggengraat. Beweeg vervolgens ongeveer een centimeter op en neer. Je core moet aangrijpen en je weerstandsband mag niet losraken.
4. Schuine Wendingen
Houd tijdens het staan een uiteinde van de weerstandsband in elke hand. Houd je voeten parallel aan elkaar, net iets breder dan je heupen. Voer wendingen van links naar rechts uit, maar zorg ervoor dat u uw schuine spieren aanspant.
Deze weerstandsbandoefening is uitzonderlijk voor mensen die lijden aan rugpijn, omdat verzwakte schuine standen minder ondersteuning van de wervelkolom betekenen.
5. Biceps-cirkels
Stap op het midden van je weerstandsband en wikkel de uiteinden om je polsen. Til je armen langzaam op en neer, alsof je een halter optilt.
6. Triceps Terugslag
Hervat dezelfde positie als bij een bicep curl. In plaats van je armen boven je hoofd te tillen, kun je ze naar achteren bewegen. Hiermee train je je bovenarmen en schouders.
7. Roeivolgorde
Ga opnieuw in het midden van je weerstandsband staan, maar verbreed deze keer je houding tot voorbij je heupen. Buig in je middel, met de knieën ook gebogen, en houd de uiteinden van de banden in je handen. Blijf in deze houding terwijl je je armen langzaam naar achteren roeit.
8. Deadlift Met Rechte Benen
Een andere krachtige oefening om je bilspieren en hamstrings te versterken, een deadlift met rechte benen, is eenvoudig uit te voeren met weerstandsbanden. Ga op de weerstandsband staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een uiteinde in elk van je handen. Buig op je heupen en reik naar beneden totdat je voelt dat je hamstrings uitrekken. Kom langzaam omhoog en herhaal.
Wat U Moet Weten Over Spiertraining Met Weerstandsbanden
Gebruik wel de juiste weerstandsband voor een training.
Sommige oefeningen zijn het meest geschikt voor buisvormige banden, terwijl andere een platte band vereisen. Aan grootte en spanning moet ook aandacht worden besteed.
Ken de kleurbetekenissen voor elke weerstandsband.
De meeste banden hebben een kleurcode, zodat u in één oogopslag kunt zien welk weerstandsniveau u krijgt. Hoewel het kleursysteem per fabrikant kan verschillen, is rood over het algemeen licht, gemiddeld en zwaar. Je kunt kiezen uit drie bands met verschillende spanningen: licht, medium en zwaar als je niet zeker weet hoe groot je een set wilt.
Voordat u uw band gebruikt, moet u deze inspecteren.
Voor een geweldige training moet je je spanning hoog houden met versleten, gebarsten, vervaagde of vervagende banden. Ze kunnen ook breken en letsel veroorzaken.
Oefen eerst zonder band.
Het is niet alleen handig om ervoor te zorgen dat u de juiste vorm gebruikt voordat u spanning toevoegt, maar dit zal ook helpen uw spieren op te warmen voor het zwaardere deel van uw training.
Neem de tijd voordat je hardere bands gebruikt.
Net zoals je je niet zou haasten om het zwaarste gewicht in het rek op te tillen, moet je ook niet meteen naar de heavy-duty weerstandsbanden springen. Begin met het opbouwen van je kracht met de gemakkelijkere banden en verhoog vervolgens het aantal herhalingen en sets.
Koop weerstandsbanden van goede kwaliteit.
Slecht gemaakte banden, vaak de spotgoedkope varianten, kunnen sneller breken en letsel veroorzaken.
Gebruik geen erg strakke band.
Meer spanning betekent niet automatisch snellere resultaten. Uw fitnessdoelen kunnen worden vertraagd als uw banden te strak zijn.
Laat de bandspanning niet je werk voor je doen.
Wanneer u terugkeert naar de startpositie, vermijd dan dat de natuurlijke weerstand van de banden uw ledematen trekt. Dit zal uw spieren niet goed aangrijpen en kan letsel veroorzaken.
Overrek uw band niet.
Overbelaste weerstandsbanden kunnen breken, net als een elastiekje op een krant. Ze kunnen u op de lange termijn meer kosten en u in het ergste geval verwonden.
Bewaar uw band niet op vochtige of zonnige plaatsen.
In heldere, warme en vochtige omgevingen verliest elastisch zijn structurele integriteit. Hierdoor kan de spanning afnemen en zelfs breken. Je banden moeten op koele, donkere plaatsen of op kamertemperatuur worden bewaard.
Mensen Vragen Ook (FAQ’s)
Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt om uw gluteale gebied te versterken en massa toe te voegen. Squats, laterale beenliften en gestreepte wandelingen zijn allemaal uitstekende bewegingen om die spieren te activeren. Onthoud dat voeding, goede slaap en stressbeheersing ook een cruciale rol spelen bij het opbouwen van spieren.
Hoewel veel bodybuilders kiezen voor traditionele gewichten, kunnen weerstandsbanden ook progressieve overbelasting bereiken om kracht en massa op te bouwen. Weerstandsbanden zijn ook stiller, betaalbaarder en gemakkelijker te vervoeren.
Bands kunnen gericht zijn op schuine, bovenste buikspieren en lagere buikspieren. Voeg weerstandsbanden toe aan sit-ups, fietscrunches of wendingen om je gebruikelijke buikspieroefening te intensiveren.
Tenzij u actief probeert op te bouwen en massa te krijgen, zullen weerstandsbanden uw dijen niet groter maken. Hoewel ze in het begin misschien groter lijken, zullen je spieren groeien en het resterende vet verder naar buiten duwen. Je kunt ook ontstekingen krijgen of water vasthouden, dus kijk eerst en vooral naar je voeding.
Met de juiste opslag en zorg kunnen weerstandsbanden twee tot drie jaar meegaan bij regelmatig gebruik.
Een zeer zware weerstandsband kan 150 tot 79 kg spanning leveren en weerstaan. Het is geen goed idee om de sterkte van weerstandsbanden te testen door eraan te hangen, te veel uit te rekken of er gewoon aan te hangen om uit te rusten.
Gevolgtrekking
Het gebruik van weerstandsbanden is een kosteneffectieve en gemakkelijke manier om kracht te vergroten en spieren te versterken in elk type trainingsprogramma.
Oefenbanden werden ooit beschouwd als slechts een hulpmiddel voor fysiotherapie, maar ze zijn steeds populairder geworden vanwege hun veelzijdigheid en volledige lichaamsfitness.
