Nu heb je besloten dat het tijd is om je reservewiel te transformeren in een stalen buik, je potloodarmen in overvolle zwanen en je borst in twee gepolijste toppen van glorie. Het enige probleem? Alle sportscholen zijn gesloten.
We laten u zien hoe u een garagegym kunt opzetten die zowel eenvoudig als effectief is.
Met deze benodigdheden kun je jezelf opsluiten in je garage, net als de nederige rups. Je zult een prachtige vlinder zijn na hard werken, zweet, tranen en veel bloed, zweet en inspanning.
Wat Is Een Garagegym?
Een garagegym is precies hoe het klinkt, een ruimte die je thuis hebt opgeruimd en gevuld met gewichten, cardio-apparatuur en machines die je misschien in een gewone sportschool aantreft. In tegenstelling tot een normale sportschool, moet de selectie speciaal voor jou worden uitgekozen. Uw garage zal waarschijnlijk kleiner zijn dan de sportschool, tenzij u een huis bezit.
Een homegym hoeft niet per se in je garage te staan. Elke ruimte die je thuis kunt vinden voor wat gewichten of fitnessapparatuur, kan een thuisgymnastiek worden. De meeste mensen hebben de neiging om hun garage te gebruiken, wat de reden is voor de term.
Liefhebbers van garagegym maken het hun doel om hun sportscholen zo efficiënt mogelijk in te richten. Dit heeft geresulteerd in een grote gemeenschap van bouwers van thuisgymnastiek die voortdurend innoveren en nieuwe manieren vinden om hun huizen te verbeteren.
Garage Home Gym Essentials
1. Vloeren
U moet beginnen met uw vloer. U kunt uw vloeren en apparatuur beschermen door stevige schuimtegels of vloermatten te installeren.
Je kunt ook kernoefeningen en grondtrainingen doen op een schuimvloer.
Ze zijn eenvoudig te monteren en passen naadloos in elkaar met nauwkeurig gesneden messing en groeven die zijn beschermd tegen splijten en uiteenvallen.
Ze zijn ook waterdicht, zodat je je geen zorgen hoeft te maken dat je nat wordt tijdens je trainingen. Gebruik een milde zeep en een vochtige doek om ze schoon te maken.
2. Halters
Elke sportschool zou een goede set dumbbells moeten hebben. Er zijn meerdere soorten beschikbaar. Een lichte set is ideaal voor circuittraining en lichtgewicht trainingen.
Voor zwaar tillen zijn verstelbare dumbbells ongelooflijk, waardoor je je gewicht kunt aanpassen van 2 kg tot 20 kg met een instant push-pull-ontwerp.
Verstelbare dumbbells zijn een van de meest veelzijdige trainingsapparatuur die je kunt kopen. Ze dwingen je spieren om te werken om te stabiliseren, wat spieronevenwichtigheden kan corrigeren en voorkomen.
Onderzoekers bestudeerden spieractivatie in de triceps, biceps en bilspieren wanneer ze bezig waren tijdens een bankdrukken met dumbbells of een barbell. Ze ontdekten dat de biceps en triceps beide meer werden geactiveerd tijdens de lift. Dit komt door de noodzaak om de dumbbells te stabiliseren.
Halters zijn ook een stuk veiliger om te gebruiken tijdens het liften in vergelijking met halters, zoals bankdrukken en overheadpersen. Als je traint tot het mislukt, kun je de dumbbells altijd zijwaarts laten vallen. Herstellen van een mislukking als je een balk laat vallen is een stuk moeilijker en kan veel ernstiger verwondingen veroorzaken.
Een halterrek nodig om ze stevig vast te houden? Meer te weten komen.
3. Bank
Een verstelbare bank is een goede optie om de dumbbells die je net hebt gekocht te gebruiken.
Deze kunnen een geweldig ondersteuningssysteem zijn, waardoor u zich kunt concentreren op de spieren die u wilt versterken.
Wanneer u gewichten optilt, zal deze veilige basis u niet alleen helpen vooruitgang te boeken, maar ook uw kans op blessures verminderen.
Met een degelijke verstelbare bank heb je ook veel extra veelzijdigheid voor core- en fitnesstraining. Crunches en bridges kunnen worden gedaan om die moeilijk bereikbare spiergroepen aan te pakken.
Een goede halterbank is een noodzakelijke aankoop voor een nieuwe homegym. De Iron Master Super Bench is onze favoriet, terwijl de FLYBIRD-bank een betere optie is voor mensen met een beperkt budget.
4. Een Olympische Halter
De koning van de sportschool, de Olympische halter, is het apparaat waar de meesten van ons aan denken als je het woord gym of gewichtheffen noemt.
Een halter is het hart van veel samengestelde liften en krachttrainingsoefeningen die u in uw sportschool zult doen.
Studies hebben aangetoond dat hoogfrequente krachttraining, zoals je doet met een halter, een enorme toename van de vetvrije massa oplevert. Haltertraining maakt je lichaam sterker en krachtiger.
Hoe hoger de kwaliteit, hoe beter, en de algemene consensus is dat staven met een treksterkte van meer dan 100.000 de beste zijn. De staven moeten een diepe diamanten karteling hebben om perfecte grip en controle te bieden. Ze moeten ook geschikt zijn voor elke Olympische halterschijf van 5 cm.
5. Olympische Halterschijven
De perfecte combinatie met uw Olympische stang is een goede set Olympische halterschijven die speciaal zijn ontworpen om samen te werken. U wilt gietijzeren platen die langer meegaan dan enig ander materiaal.
Veel commerciële sportscholen hebben veel complexe machines die zijn ontworpen om spieren op gecompliceerde manieren te trainen.
Na een periode van training beginnen de meeste mensen in te zien dat deze machines praktisch nutteloos zijn.
Gebruik halterschijven en losse gewichten om het gewenste lichaam te krijgen.
Naast het gebruik met verschillende halters, beginnen veel sporters ook zelf olympische halterschijven te gebruiken. Dit zal je grip en kernkracht aanzienlijk verbeteren. Hiermee krijgt u twee keer zoveel waar voor uw geld.
Als je een krap budget hebt en moet kiezen tussen halterschijven en kettlebells (hierover later meer), dan kun je beter halterschijven kopen. Veel kettlebell-oefeningen kunnen worden aangepast, waarbij de kettlebell wordt vervangen door een halterschijf.
6. Kettlebells
De laatste jaren zijn kettlebells enorm populair geworden. Crossfitters en atleten over de hele wereld zijn regelmatig enthousiast over hun veelzijdigheid.
Kettlebells zijn zo effectief vanwege de manier waarop ze zowel kracht als balans vereisen, evenals een behoorlijke hoeveelheid kern voor stabiliteit.
Kettlebell-oefeningen richten zich op veel verschillende spiergroepen.
Met name kettlebells zijn ongelooflijk efficiënt in het verbeteren van je balans via je stabilisatorspieren. Dit zijn spieren die niet getraind worden tijdens statische oefeningen zoals bankdrukken en biceps curls. Ze geven je ook een enorme boost in explosieve kracht. In één onderzoek verbeterde de explosieve kracht na 6 weken met gemiddeld 19,8% en de 1RM-sterkte met 10%; dat zijn behoorlijk ongelooflijke cijfers.
Kettlebells worden ook steeds beter. Kettlebell-workouts verbranden een waanzinnige hoeveelheid calorieën. Ze kunnen je ook sterker maken en je helpen vet te verliezen. Als je het soort persoon bent dat draait en de andere kant op rent bij het noemen van cardio, dan zijn kettlebells misschien wel het perfecte hulpmiddel voor jou om je cardio binnen te krijgen.
Een laatste manier waarop kettlebells ongelooflijk zijn, is hun vermogen om je grijpkracht te trainen. Trainen met kettlebells kan de grijpkracht verbeteren, iets wat we vaak vergeten.
Als je een echt veelzijdig apparaat wilt, kun je niet fout gaan met een hoogwaardige kettlebell.
7. Squatrek/Powerrek
Een goed power- of squatrek is een must-have voor elke thuisgymnastiek. Dit zal het duurste stuk in je sportschool zijn.
Je kunt het op verschillende manieren instellen, zodat je controle hebt over je trainingen.
Elke power rack bar moet een gewicht van 363 kg kunnen dragen en kan worden aangepast om pull-ups en dips mogelijk te maken via een reeks verschillende hoogteniveaus.
De squat kan een krachtige beweging zijn. Deze samengestelde lift activeert de meeste spieren in je lichaam uit alle oefeningen. Zowel je boven- als je onderlichaam zullen hier in harmonie moeten samenwerken.
Hier zijn enkele voordelen van het toevoegen van een gewogen squat aan je routine.
- Core Strength
Gewogen squats kunnen je helpen een sterke core op te bouwen. Tijdens één onderzoek vergeleken onderzoekers het effect van twee van de beste core-krachttrainingen. Een daarvan was de power rack weighted squat, en de andere was de gevreesde plank, een oefening die lang werd aangeprezen als de beste core-trainer. Deze resultaten toonden aan dat squats meer spiervezels activeren dan de plank. - Veelzijdigheid
De back squat wordt algemeen beschouwd als een van de beste oefeningen om atletische prestaties te verbeteren. U kunt overhead squats gebruiken om de kracht van uw onderrug te vergroten. Front squats zijn een geweldige manier om je bilspieren te trainen.
8. Optrekstang
Het simpele optrekken. Het optrekken is moeilijk uit te voeren en vereist een goed niveau van kracht van het bovenlichaam. Een pull-up workout zal je rug, schouders en armen echt op de proef stellen.
Als je naar de andere items op deze lijst kijkt, maar het budget niet hebt, is ons advies om te beginnen met een optrekstang. De optrekstang is het beste apparaat voor de prijs en per dollar.
Als alles wat je hebt een optrekstang is, is dat alles wat je nodig hebt om aan dat droomlichaam te gaan werken. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende soorten, waaronder:
- Deurkozijn
- Op balk gemonteerd
Pullups zijn een samengestelde oefening met meerdere gewrichten. Dit betekent dat er met zwaargewicht wordt gewerkt en tijdens de beweging worden een groot aantal spieren tegelijk geactiveerd.
Als je je eenmaal op je gemak voelt met de beweging, kun je je pullup aanpassen om op bepaalde spieren te richten. Een pull-up met een stevige grip is bijvoorbeeld gericht op de lats en biceps. Een brede greep is gericht op de vallen. Er zijn veel andere oefeningen, maar geen enkele kan worden vergeleken met deze.
Pullups zijn ook veel gemakkelijker voor je gewrichten dan andere oefeningen. Je kunt elke dag een pull-up-workout doen, en zolang je goed eet en goed slaapt, beschadig je je pezen niet.
Ten slotte zijn pullups de ultieme ‘V’-vormgever van de lichaamsvorm. Ze verhogen de explosieve kracht en verbranden veel calorieën.
We zouden ons geld maar aan één apparaat uitgeven als we dat konden.
Cardio-apparatuur voor thuisgymnastiek
Als het om een homegym gaat, heeft je cardio-apparatuur meestal minder prioriteit. Velen van ons kiezen voor natuurlijke cardio zoals hardlopen of circuittraining binnen.
Als je je echt op je cardio en conditie wilt concentreren, krijg je met de volgende apparatuur het meeste waar voor je geld.
9. Luchtfiets
Airbikes bieden de perfecte combinatie van cardio en kracht.
Dit maakt het de perfecte keuze voor cardio-haters.
Luchtfietsen zijn ook veel goedkoper dan de meer populaire spinfietsen.
Ze zijn ook een stuk eenvoudiger. Je hebt geen fancy knopen en weerstanden nodig; hoe harder u trapt, hoe harder de weerstand, zodat u deze in uw eigen tempo kunt nemen.
10. Touwtjespringen
Touwtjespringen is een van de meest effectieve oefeningen die je op aarde kunt doen. Laten we eens kijken waarom.
Ten eerste is overslaan goed voor de hersenen. Het verbetert de coördinatie, evenals uw reflexen. Om over te slaan, moet je ruimtelijk inzicht hebben en onbewust beslissingen nemen om je evenwicht te bewaren.
Je zult meer gefocust zijn op je voeten als je springt. Zelfs als je niet overslaat, zal deze geest-spierverbinding je bewuster en lichter op de been maken. Dit is de reden waarom boksers vaak overslaan.
Met skippen leer je hoe je je ademhaling op de juiste manier kunt gebruiken. Je wordt niet alleen sterker, maar ook comfortabeler met ademen.
Japanse studies tonen aan dat op en neer springen de botdichtheid kan verhogen.
Overslaan is een geweldige manier om enkel- en voetblessures te voorkomen.
Onze complete gids helpt je bij het kiezen van de juiste maat springtouw.
11. Medicijnbal
Medicijnballen zijn al heel lang een nietje voor sportschoolbezoekers.
Hoewel het misschien gemakkelijk lijkt om deze medicijnballen te laten stuiteren, zijn de voordelen van een training ermee enorm.
In combinatie met een paar weerstandsbanden zouden ze een hoofdbestanddeel van elke sportschool moeten zijn.
Ten eerste zal een medicijnbal je lichaam op een ongeëvenaarde manier vormen. Gebruik medicijnballen om die gescheurde, versnipperde look te krijgen als je in de snijfase bent.
Ze zijn ook geweldig voor coördinatie en balans en zullen je andere liften enorm verbeteren. Het toevoegen van een medicijnbalroutine aan je normale split is een geweldige manier om door plateaus te breken.
Ten slotte zijn medicijnballen de ultieme core-trainer. Dit is de beste manier om dat sixpack te bereiken.
Crossfit Garage Gym Essentials
U bent misschien geïnteresseerd in CrossFit als u uw eigen homegym wilt opzetten.
12. Plyo-box
Plyo Boxes kunnen worden gebruikt om bewegingen uit te voeren, zoals de Plyometric Box Jump.
Volgens Kim Goss, die ooit de krachtcoach van de Amerikaanse luchtmacht was, is de plyometrische sprong een van de meest effectieve trainingen ter wereld, die zowel door CrossFit als door bodybuilding-sportscholen wordt toegepast.
Trainen met plyometrische boxsprongen geeft je een enorme boost in explosieve kracht. Ze vormen ook de perfecte warming-up voor degenen die op het punt staan zwaar te tillen op het squatrek.
Boxspringen is niet alleen voor kracht, het legt ook veel cardiovasculaire intensiteit op je lichaam. Box jumps kunnen je als geen ander helpen om vet te verbranden.
13. CrossFit Power Mace-hamer
Een krachtknots is een geweldige oefening voor het opbouwen van kernkracht en rotatiekracht.
Dit is ook de ultieme oefening om gripkracht op te bouwen, met een gekarteld gedeelte in het midden om ervoor te zorgen dat je je grip niet verliest tijdens het zwaaien.
Een van de beste dingen van een CrossFit-hamer is dat je de weerstand die je voelt eenvoudig kunt veranderen door je handen op en neer over de stang te bewegen.
Dit betekent dat het weinig ruimte in beslag neemt en toch een enorme hoeveelheid variabiliteit biedt.
Je kunt een eenvoudige voorhamertraining doen door 5 minuten met je knots op de grond of een band te zwaaien en dan 3 sets te doen.
14. Spiegels
Goedkope spiegels voor thuisgymnastiek zijn een geweldige manier om je vorm te verbeteren en je ruimte groter te laten lijken.
U hoeft geen fortuin uit te geven voor dure sportschoolspiegels, en u kunt relatief goedkoop een paar eenvoudige zelfklevende spiegelpanelen krijgen.
Dit maakt een goede set spiegels een van de beste fitnessapparatuur.
Voor degenen die aan yoga of gewichtheffen doen, kan een spiegel erg nuttig zijn. Je kunt je vorm en spieren in een spiegel zien.
Als de ruimte goed is ingericht, kan een spiegel een donkere ruimte omtoveren tot een lichte en zonnige plek. Het zal je motivatie en bekwaamheid vergroten.
Een Homegym Bouwen Is Een Geweldig Idee
Gemak
Een van de grootste voordelen van de homegym is het gemak. Jij bent de baas, er zijn geen openings- of sluitingsuren en jij hebt de touwtjes in handen.
Iedereen is er wel eens geweest, kijkend naar de regen of sneeuw die buiten naar binnen valt. Het kan moeilijk zijn om de motivatie te vinden om in de regen en sneeuw naar de sportschool te rijden. Met een home gym hoef je niet eens naar buiten.
Privacy
Voor zowel nieuwe gebruikers als ervaren handen kunnen sportscholen een beetje een giftige omgeving creëren. Als er een stel trainingskonijntjes zijn, allemaal grommend en gewichtheffend waar je niet eens van kon dromen, kan het een beetje intimiderend worden.
Hoewel niemand zich graag schaamt, is het belangrijk om nieuwe oefeningen en bewegingen in je eigen huis te leren.
U hoeft ook nooit meer op een machine te wachten. U hoeft misschien ook niet meer op een machine te wachten. Hij zal nooit meer worden gezien.
Kosten
Het opzetten van een goed uitgeruste thuisgymnastiek kan een dure aangelegenheid zijn, maar u hoeft nooit meer maandelijkse kosten te betalen als u eenmaal klaar bent.
Hoewel het even kan duren voordat je break-even draait, hoef je nooit meer voor het lidmaatschap te betalen.
Hoe Een Garage-gym Te Bouwen Met Een Beperkt Budget?
Beslis wat je wilt
Het is gemakkelijk voor mensen om enthousiast te worden wanneer ze voor het eerst besluiten een thuisgymnastiek te bouwen. Het is niet goedkoop om fitnessapparatuur te kopen, dus het vullen van je garage kost wat tijd.
Bepaal wat je nodig hebt
- Als je van krachttraining en bodybuilding houdt, wil je misschien meer geld uitgeven aan gewichten, een bank en een squatrek.
- U kunt overwegen een optrekstang en een hamer te kopen als u van lichaamsgewichtoefeningen houdt, zoals calisthenics.
- Als je van cardio houdt, geef je misschien het meeste geld uit aan een mooie nieuwe luchtfiets of roeimachine.
- Je hebt wel wat Crossfit-uitrusting nodig, zoals bumperplaten of andere CrossFit-uitrusting.
Misschien heb je uiteindelijk alles, maar je kunt beginnen door je te concentreren op de dingen waar je van houdt en te beslissen welke apparatuur je het meest gaat gebruiken.
Tweedehands apparatuur
Een geweldige manier om je thuiszone te verbeteren, is door tweedehands apparatuur in de gaten te houden.
Wanneer sportscholen hun deuren sluiten of andere liefhebbers van thuisgymnastiek verhuizen, verkopen ze hun apparatuur vaak voor een fractie van wat ze nieuw kosten. Dit is een goed moment om krachttrainingsapparatuur van hoge kwaliteit te kopen tegen een betaalbare prijs.
Misschien vind je een squatrek of een set dumbbells; zorg er gewoon voor dat ze goed zijn verzorgd voordat u ze koopt.
Wees geduldig
Een goede homegym duurt jaren om te perfectioneren. Maak je geen zorgen als je dat dure powerrack of het volledige assortiment dumbbells nu niet kunt betalen.
Je homegym ontwikkelt zich net als je lichaam. Je kunt niet van de ene op de andere dag een ongelooflijke lichaamsbouw creëren. Je zult je thuisgymnastiek niet zien veranderen van een lege ruimte in een plek van zelfverbetering als je de tijd neemt.
Gevolgtrekking
Hopelijk hebben we je in dit artikel wat inspiratie en nuttig advies gegeven. Je kunt elke spier in je lichaam effectief trainen met slechts een paar hulpmiddelen, zoals een Olympische balk, platen en een powerrack.
Maak het niet te ingewikkeld en zorg ervoor dat u de tijd neemt om te genieten van uw nieuwe thuisgymnastiek.
