Terwijl u een mijl aflegt, voelt de loopband stevig aan onder uw voeten. Onder de intense afspeellijst wordt het geluid van je schoenen die op de loopband slaan gedempt. Je weet dat de runners high voorbij is, maar je hebt nog een lange weg te gaan voordat je je kunt koesteren in het gevoel van voldoening en vermoeidheid.
Je energieniveau daalt dramatisch. Het is onmogelijk om op te staan en nog een stap te zetten. Terwijl je naar de zijkanten van je loopband springt, hijg je terwijl je de leuningen vastpakt. Je hebt de gevreesde Muur bereikt .
The Wall is de vloek van iedereen die deelneemt aan een fysieke activiteit op basis van uithoudingsvermogen. Het is het punt waarop je lichaam gewoon niet meer beslist , het is klaar en het kan bijna onmogelijk zijn om te overwinnen. Het is mogelijk, tenminste, als je je er niet op hebt voorbereid.
Voor uithoudingsvermogen, herstel, snelheid en zelfs prestaties heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Je lichaam zal je vertellen of je weinig energie hebt.
Wat het nodig heeft als je eenmaal de muur hebt geraakt (of om te voorkomen dat je het allemaal samen raakt), is een boost in door voeding geleverde brandstof om het in stand te houden. Welke rol speelt suiker in deze behoefte? En zou suiker een belangrijk onderdeel moeten zijn van het dieet van een hardloper?
De Lastige Balans Van Macronutriënten
Als we bedenken wat we het meest nodig hebben tijdens het hardlopen, is hydratatie meestal de grootste bron van zorg. Na afloop is er een snack of maaltijd. Maar wat er in het voedsel zit dat we voor en na een run eten, kan een grote invloed hebben op hoe we herstellen en de volgende keer presteren.
Het komt allemaal neer op macronutriënten. Deze drie hoofdcomponenten zijn wat we eten.
- koolhydraten,
- dik,
- en eiwit.
Elk onderdeel vormt de voedingswaarde van het voedsel dat we eten, dus het is belangrijk voor hardlopers om de juiste balans te vinden. Het kan het verschil maken bij het vermijden van de muur, evenals andere gezondheidsproblemen.
Van de drie macronutriënten kunnen er maar twee als energiebron worden gebruikt.
Koolhydraten komen voor in fruit, groenten, granen en zetmeel. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose of suiker als je ze consumeert. Je lichaam verbrandt die suiker dan tijdens elke fysieke activiteit.
De tweede brandstofbron is vet. In tegenstelling tot koolhydraten, wordt het niet omgezet in glucose wanneer het wordt geconsumeerd. In plaats daarvan wordt het in zijn natuurlijke vorm verbrand. Je lichaam kan ook je overtollige vet verbranden voor energie, en zal dit doen wanneer het een buitensporige hoeveelheid tijd heeft doorgebracht zonder toegang tot glucose.
Eiwitten kunnen niet als brandstof worden gebruikt. Het is in plaats daarvan een herstellend middel. Het helpt weefsel en spieren te herstellen, waardoor het een belangrijke aanvullende voedselbron is om tijdens de training te consumeren. Een eiwitrijk dieet helpt hardlopers sneller te herstellen.
Welke van deze macronutriënten moet ik het meest eten? Er is niet één antwoord op deze vraag.
Vetrijke diëten zijn goed voor duurlopers omdat ze een langzamere energiebron leveren. Koolhydraatarme of ketogene diëten kunnen echter al moeilijk genoeg zijn om mensen ervan te weerhouden ze te proberen.
Hoe Hardlopers Op Suiker Rennen
Het is duidelijk dat glucose een krachtige vorm van energie is. Het is echter ook zeer efficiënt en verbrandt snel. Dit betekent dat als u voor uw dieet afhankelijk bent van koolhydraten, u ze in een voldoende hoog percentage moet eten om uw systeem na elke run aan te vullen.
Als je ervoor kiest om een koolhydraatrijk dieet te volgen, moet je de juiste en verkeerde manieren kennen om suikers te consumeren, niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Want, ondanks wat we misschien graag denken, kunnen hardlopers niets eten wat ze lekker vinden en fit blijven. Hoe je er van buiten ook uitziet, van binnen kan het een ander verhaal zijn.
Glycemische Index
Experts bestuderen al geruime tijd de impact van koolhydraten en glucose op het lichaam. De glycemische index is een database die de effecten van koolhydraten en glucose op het lichaam opsomt.
Deze database is belangrijk, zoals een studie gepubliceerd in het Int J Sports Med- tijdschrift die werd gevonden in een onderzoek uit 2011 over voedingsmiddelen met een lage en hoge GI bij hardlopers. Deelnemers die een kwartier voor het hardlopen voedsel met een lage GI consumeerden, merkten een toename van hun uithoudingsvermogen, handhaafden hun bloedglucosewaarden en voorkwamen hyperinsulinemie (te veel insuline in het bloed).
Dit betekent dat hardlopers die een voedsel met een lage GI eten (55 of minder), zoals granen met alle zemelen. of een appel., hebben meer kans om sneller te rennen en meer brandstof te leveren dan degenen die voedsel met een hoge GI eten, zoals instant witte rijst., rozijnen., of cornflakes.
Hoe Zit Het Met Eenvoudige Suikers?
Het is je misschien opgevallen dat veel van de tot nu toe genoemde suikers complexer zijn. De omzetting van koolhydraten in glucose houdt geen rekening met de zuivere suiker die je zou krijgen van bijvoorbeeld een ijshoorntje. Dus hebben eenvoudige suikers hun plaats in een hardlopersdieet? Ze kunnen veilig worden geconsumeerd en kunnen zelfs de prestaties van hardlopers verbeteren als ze een lagere GI hebben.
Het antwoord is: misschien.
Een onderzoek aan de Universiteit van Syracuse wees uit dat eenvoudige suikers door veel hardlopers veilig kunnen worden gebruikt om bij te tanken tijdens of na een marathon of duuractiviteit. Het zorgt voor een snelle brandstofinjectie die kan helpen bij het herstelproces en om te voorkomen dat de hardloper de eerder genoemde vervelende muur raakt.
Het voorbehoud is dat eenvoudige suikers de rest van de tijd niet kunnen worden geconsumeerd en volledig moeten worden vermeden als ze niet zwaar worden getraind. Je doet meer kwaad dan goed als je eenvoudige suikers gebruikt als brandstof tijdens een run van 10 km, en de volgende dag een tweede plak cake op het verjaardagsfeestje van Sally’s HR rechtvaardigt.
Hoe Het Allemaal Kapot Gaat
Met al deze informatie, hoe moet het dieet van een hardloper worden gestructureerd? Dit zijn de basisrichtlijnen, volgens de algemene wijsheid:
- Koolhydraten : 5-10 gram per pond, afhankelijk van hoe intensief je hardlopen/training is.
- Eiwit : 1 tot 1,4 gram per pond, afhankelijk van hoe intensief je hardlopen/training is.
- Vet : Minder dan 25% van je dagelijkse calorie-inname, vasthouden aan gezonde vetten afkomstig van bronnen zoals olijfolie, amandelen en vis.
Zorg ervoor dat u binnen uw dieet voldoende groenten en wat fruit binnenkrijgt. Volle granen moeten worden gebruikt om de voordelen van vezels en een lagere GI te krijgen. Magere eiwitten zoals kip en kalkoen geven u de voordelen van dat herstellende eiwit, zonder uw dagelijkse vetinname te verhogen.
Lopers hebben de juiste brandstof nodig om in beweging te blijven. Laat je niet tegen die muur botsen.
