Het was waarschijnlijk gemakkelijker om je snelheid te verbeteren in de beginfase van je hardlooptraining dan om gewoon door te gaan met je normale hardlooproutine. Naarmate uw lichaam meer gewend raakt aan hardlopen en uw energiereserve toeneemt, kan uw snelheid toenemen.
Loopbandrecensies hebben hardlooptips om u te helpen het plateau in uw hardloopsnelheid te doorbreken.
Verhoog Uw Looptijd
Veel mensen geloven dat om sneller te kunnen rennen, ze hun pas moeten strekken, vooral omdat je dat vaak ziet wanneer lopers aan de finish komen. U loopt het risico op shin splints of runners knee als u te hard gaat.
In plaats van te hard te lopen, moet u streven naar een snellere voetstapomzet om uw snelheid te verhogen. Deze snellere loopcadans stelt je in staat om de meer elastische vermogens van je spieren te activeren en meer kracht op te bouwen.
Elite lopers hebben vaak een cadans van 180 passen per minuut. Hoewel u deze snelheid misschien niet kunt bereiken, is het iets waar u rekening mee moet houden wanneer u werkt aan het verbeteren van uw snelheid.
Run-formulier Is Het Belangrijkste
Je loopvorm speelt een rol bij je snelheid. Vaak geldt dat hoe sneller iemand rent, hoe slordiger de vorm kan worden, omdat de stress van sneller rennen ervoor zorgt dat veel mensen naar voren zakken, op de hielen slaan en hun armen kruislings over het lichaam zwaaien. Maar naarmate uw hardloopvorm verslechtert, kan dit uw ademhaling en spierefficiëntie beïnvloeden, waardoor uw inspanningen om sneller te rennen worden belemmerd. Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om je hardloopvorm te verbeteren:
- Houd je handen open – niet in vuisten – en slechts een klein beetje in een kom als je rent.
- Laat je schouders zakken en schud af en toe je armen om de spierspanning los te laten.
- Concentreer u op het slaan met uw middenvoet, met uw been direct onder u om overstrekking te voorkomen.
- Houd je hoofd omhoog, houd je schouders naar achteren en je romp rechtop, waarbij je een goede houding aanhoudt.
Intervalsnelheidstraining Opnemen
Om je hardloopsnelheid te verbeteren, is het een essentieel onderdeel om intervaltraining op te nemen. Sneller rennen maakt je waarschijnlijk moe, vooral als het elke trainingssessie wordt gedaan. Terwijl hardlopen in tempo-racetempo wordt aanbevolen voor ten minste één keer per week, moeten de meeste van je runs worden gedaan op 60-70% van je maximale inspanningsniveau, behalve wanneer je intervaltraining doet.
Intervaltraining kan worden omschreven als 1 minuut hardlopen op 80-90% van je topsnelheid, 30 seconden herstellen en vervolgens 10 keer doorgaan met het interval van 1 minuut en 30 seconden. U kunt de lengte van het interval en de herstelperiode aanpassen aan uw fitnessniveau.
Neem Heuveltrainingen Op In Je Routine
Bergop lopen is een geweldige manier om je snelheid te verhogen, naast het uitdagen van je lichaam met intervaltraining.
Veel lopers vinden het moeilijk om races af te werken als ze heuvels moeten beklimmen. Dus, in plaats van toe te staan dat heuvels je snelheid te boven gaan, is het raadzaam om ten minste één dag van je wekelijkse hardlooproutine te besteden aan heuveltraining.
Net als bij intervaltraining, duw je jezelf bergopwaarts, maak je een herstelwandeling/jog je bergafwaarts en duw je jezelf weer bergopwaarts. U kunt overwegen een loopband te kopen als u geen heuvels in de buurt heeft die u kunt gebruiken om een heuveltraining te maken.
Hierdoor kunt u de helling controleren en uw lichaam uitdagen. Dit is de beste lijst met loopbanden. Het zal u helpen een loopband te vinden met een goed hellingsbereik en andere ondersteunende functies.
Wekelijkse Kilometerstand Verhogen
Meer hardlopen kan je helpen je snelheid te verbeteren, dus beperk je focus niet op snelheidsgerichte training.
Verhoog in plaats daarvan uw kilometerstand elke week met 10%. Dit zal geleidelijk aan je uithoudingsvermogen opbouwen, zodat je lichaam de extra kilometers kan maken. Laten we als voorbeeld stellen dat u momenteel 25 mijl per week loopt. Als u 10% bij uw totale aantal kilometers optelt, loopt u de volgende week 27,5 mijl.
Overgewicht Verliezen
Hoewel hardlopen op afstand vaak helpt om gewicht te verliezen, kunnen veel ervaren hardlopers nog steeds overgewicht hebben als hun eetgewoonten hun inspanningsniveau niet hebben ingehaald. U kunt uw inspanningen vertragen om sneller te worden door aan te komen, of het nu 5 of 20 pond is.
Zelfs als je BMI gezond is, is het misschien niet het ideale gewicht om te racen. Afhankelijk van uw geslacht en lengte, evenals het type hardlopen dat u doet, worden verschillende racegewichten aanbevolen. U kunt een racegewichtcalculator gebruiken, hoewel het misschien beter is om te werken met een sportgeneeskundige die gespecialiseerd is in uw sport.
Luister Naar Wat Je Lichaam Te Zeggen Heeft
Het verhogen van de hardloopsnelheid is een van de belangrijkste manieren waarop hardlopers blessures krijgen, of het nu komt door te hard duwen of door hun hardloopschema te drastisch te veranderen. Om je lichaam te helpen beschermen, kun je het beste luisteren naar wat je lichaam je probeert te vertellen.
Voelt u zich zwak of uit balans in een deel van uw lichaam? Het is het beste dat u uw lichaam in balans houdt, geplande rustdagen neemt en duidelijke cross-training implementeert, zoals gewichtheffen, zwemmen en andere low-impact oefeningen. Op die manier kunt u uw lichaam gezond en sterk houden terwijl u eraan werkt om minuten van uw racetijd te scheren.
Als u niet de juiste loopband heeft die is ontworpen om te hardlopen, kan het moeilijk zijn om uw snelheid veilig te verhogen. Zorg ervoor dat je de beste loopbanden voor hardlopers bekijkt om er zeker van te zijn dat je persoonlijke records kunt vestigen in je volgende race.
